Čím lze kvalitně (a nejlépe) maso nahradit z hlediska výživy?
Pro nahrazování masa neexistuje žádný důvod nutriční, ale pouze psychologický. Všechny živiny především plnohodnotné bílkoviny jsou v dostatečné míře zastoupeny v rostlinné stravě. Maso ve vegetariánském jídelníčku nahrazujeme jednak proto, abychom si napodobili naše původní stravovací návyky, přesněji skladbu jídel, dále proto, že zvýšený příjem bílkovin vytváří určitý pocit komfortu, který si lze i nadále udržet pomoci bílkovinných koncentrátu rostlinného původu (tofu, tempeh, Klaso Ceria, Robi apod.) a také proto, že zvýšený příjem bílkovin nad doporučenou dávku (0,7 g na kg) brání zvýšení citlivosti na nerovnováhu jak životního, tak sociálního prostředí.
V současné době jsou stále předkládané mylné představy z doby budování socializmu o plnohodnotnosti živočišných a neplnohodnotnosti rostlinných bílkovin. Z pohledu současných vědeckých poznatků o kvalitě bílkovin a významu ochranných látek lze na živočišné potraviny pohlížet jako na pochutiny a ne jako na potraviny. Za potraviny lze považovat obiloviny se všemi součástmi zrna, luštěniny, olejnatá semena, zeleninu a ovoce, které byly vypěstovány na půdě s dostatkem živin a nebyly znehodnoceny či kontaminovány při potravinářské výrobě.
Správně sestavený jídelníček z těchto potravin je takový, který dává hluboké senzorické uspokojení, pomáhá udržet dobrou vitalitu a optimální tělesnou hmotnost. Jedná se tedy o zásady, které platí stejně pro vegetariány i pro nevegetariány.
Jak nahradit vajíčka, mléko?
Hlavní důvod, který vede k úvaze o nutnosti nějaké náhrady mléka a vajec je především snaha zajistit dostatek plnohodnotných bílkovin a vápníku a to hlavně v dětské výživě.
Představa o plnohodnotnosti živočišných a neplnohodnotnosti rostlinných bílkovin je však dědictvím naší socialistické minulosti, kdy dostatek jídla, především masa a mléka byl uváděn jako hlavní ukazatel vysoké životní úrovně. Ve vědeckém světě však nikdy nevznikla pochybnost o dostatečnosti vegetariánské i veganské stravy pro dospělé. Pouze jako problematické se do roku 1996 jevilo veganské stravování dětí cca do 6 roků z důvodu nízké vstřebatelnosti luštěnin (jen 68%), což by mělo za následek nedostatečný příjem lysinu (jedna z esenciálních aminokyselin, které je pro tento věk nedostatek v obilovinách). Nové metody monitorování vstřebatelnosti však ukázaly, že tento závěr byl mylný.
Nově dle Světové zdravotnické organizace je vstřebatelnost luštěnin i obilovin stejná jako vstřebatelnost masa, mléka a vajec. Proto z důvodu plnohodnotnosti bílkovin není třeba tyto potraviny nijak nahrazovat. Mléčná strava je veganům doporučena pouze v době kojení mateřským mlékem. Není třeba řešit ani množství bílkovin. Jejich současný příjem (cca 100 g na den) je o 100% vyšší, než je jejich doporučená denní dávka. Děti v mateřských školách mají dnes dokonce o více než 300% vyšší příjem bílkovin, než je pro jejich věk doporučeno. Proto pokud vynecháme všechny potraviny živočišného původu, tak se náš příjem bílkovin upraví na tato doporučená množství.