Vápník, železo, B12 a vegetariáni a vegani
Jakým způsobem lze doplnit vápník do těla?
Představa o spojitosti mléka a silných kostí mohla být uváděna do roku 2002. V tomto roce Světová zdravotnická organizace konstatovala již déle známý fakt z populačních studií, nazvaný vápníkový paradox. To znamená, že čím více mléka se v dané zemi konzumuje, tím vyšší je výskyt osteoporózy – pravou příčinou však není samotná konzumace mléka a mléčných výrobků, ale celkový vysoký příjem potravin živočišného původu! Tyto poznatky vedly Světovou zdravotnickou organizaci ke snížení doporučené dávky vápníku pro lidi s nízkým příjmem bílkovin živočišného původu o 250–500 mg na den. Vegani pak mohou mít ještě o 150 mg na den vápníku méně (tedy 650 mg). Rostlinná část běžné konvenční stravy obsahuje 400–500 mg vápníku. Pokud tedy vegan konzumuje místo masa luštěniny a olejnatá semena, ještě tím příjem vápníku do organismu navýší, má ho dostatek. Dospívajícím veganům je doporučeno denně navíc 200 mg vápníku (proto musí věnovat skladbě své stravy zvýšenou pozornost). Oproti veganům mají konvenčně se stravující vápníku nedostatek i při jeho obvyklém příjmu 1000 mg na den z důvodu vysokého příjmu soli a potravin živočišného původu.
Také se říká, že vegetariánům a hlavně veganům bude chybět železo?
V praxi se setkáváme s onemocněním jak z nedostatku, tak z nadbytku železa. Nedostatek železa může vést k sideropenické anémii, nadbytek železa v organismu je jedním z rizikových faktorů kardiovaskulárních nemocí.
Potraviny rostlinného i živočišného původů obsahují železa více než je naše potřeba. Onemocněním z nadbytku železa jsou ohroženi nevegetariáni, protože lidský organizmus neumí regulovat vstřebávání tzv. hemového železa (železa z krve). Lidé konzumující maso mají proto obvykle větší zásoby železa než vegetariáni a to může přispívat k riziku kardiovaskulárních nemocí. Při správně sestavené vegetariánské stravě jsou zásoby železa v organismu nižší, avšak dostatečné. Nedostatek železa však může nastat při nesprávně sestavené a nesprávně připravované stravě. Např. nedostatek ovoce a vyloučení brambor znamená snížení příjmu vitamínu C, který zvyšuje vstřebatelnost železa. Zvýšený příjem celozrnných potravin bez jejich namáčení před vařením nebo zvýšená konzumace celozrnného chleba bez kvásku způsobí zvýšený příjem kyseliny fytové, která vstřebatelnost železa snižuje. Problematika vstřebávání železa a jeho hospodaření v organizmu je však ještě mnohem složitější. Nicméně realita je taková, že vegetariáni de facto netrpí na srdečně cévní choroby, na které dnes předčasně umírá více jak 50% populace. Na anemii se neumírá a v průměru jí trpí stejné procento (cca 10% západní populace) vegetariánů i nevegetariánů.
Poskytuje veganská strava skutečně dostatek všech potřebných vitaminů a minerálů? Které z nich je třeba dodávat tělu v suplementech?
Odpověď na tuto otázku by byla jednoduchá před cca 50 roky. Dnes však správnost odpovědi komplikuje skutečnost, že v potravinách je oproti roku 1986 pouze asi 50 % minerálních látek a oproti roku 1942 již jen přibližně 10 %. Proto bude mnohonásobně důležitější orientace na KVALITNÍ potraviny jako takové než na potraviny, které mají obvykle vyšší obsah požadované živiny. Produkty z ekologického zemědělství mají například až o 60 % více zinku, až o 140 % více hořčíku nebo až o 68 % více vápníku než potraviny ze současné konvenční produkce. Dále bude důležitá volba potravin dle jejich průmyslového zpracování.
Lze tedy říci, že pokud vegan bude pravidelně chodit do přírody (vitamin D), nebude nadměrně solit a bude si vařit převážně z kvalitních potravin, pak bude mít všech živin dostatek, s výjimkou vitaminu B12 – dodnes dosud není zcela vyjasněná problematika jeho vstřebávání. Rostlinné potraviny jej sice obsahují dostatek, ale dle současných vědeckých poznatků naše tělo ve většině případů neumí tuto formu využít. Proto je veganům doporučeno pravidelně jej doplňovat suplementy.